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Addominali scolpiti con il plank: quanto si può resistere?

L'esercizio per allenare i muscoli addominali tra i più in voga del momento

Il plank è un esercizio comunemente proposto dai personal trainer per allenare i muscoli addominali. Si tratta di un esercizio che richiede resistenza, forza e concentrazione, di un allenamento isometrico che consiste nel mantenimento di una posizione simile ad un push-up (piegamenti sulle braccia da terra) per il massimo tempo possibile.

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Fondamentale è l'assunzione della posizione corretta, con braccia e gambe tese, bacino in linea con il resto del corpo, glutei contratti, collo non in tensione. Nel fitness esistono diverse varianti di plank, da quello tradizionale è detto front plank, al forearm plank (uguale al primo ma in appoggio a terra con i gomiti), fino al plank laterale (side plank), al plank inverso (reverse plank) e così via. Ognuna serve per lavorare nello specifico un gruppo muscolare.

Quali sono i benefici del plank

Il plank è sicuramente uno degli esercizi più efficaci per rinforzare gli addominali, la schiena e le spalle. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ricordiamo: il retto dell'addome, l'erettore spinale, il trasverso dell'addome, il trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell'anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.

Oltre a lavorare sull'addome, grazie al plank è possibile ottenere glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noterete un rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite. Ed, infine, anche la schiena ne trova giovamento e diventa più forte: essa si rinforza grazie agli esercizi di tonificazione ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del corpo.

Plank: quanto si può resistere?

Succede spesso che il soggetto intento ad eseguire il plank resista fino all'ultimo per poi crollare a terra, bisognoso di riposare i muscoli di gambe, braccia e addome. Come già detto, infatti, il plank va tenuto il più possibile. Ma quanto si può resistere? Ovviamente a dettare il tempo è il proprio corpo, più o meno allenato, e non bisogna mai andare oltre le proprie forze e possibilità. Dati affermano, però, che c'è chi è riuscito a mantenere questa posizione addirittura per ore. Si tratta di George Hood, un ex marine di 62 anni, che ha mantenuto la posizione per ben 8 ore, 15 minuti e 15 secondi di fila. Un nuovo primato maschile certificato dal Guinness World Records (il record femminile è attualmente detenuto da Dana Glowacka, con 4 ore, 19 minuti e 55 secondi). 

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