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Pilates, lo sport "per tutti" da fare anche al parco o a casa

Tutti i benefici del pilates e gli esercizi da praticare ovunque

Il pilates è tra le attività fitness più in voga degli ultimi anni. Praticato da giovani e meno giovani, aiuta a tonificare la muscolatura, fa recuperare equilibrio fisico e mentale e riduce lo stress.

Rientra nella cosiddetta "ginnastica dolce", proprio perché non richiede grandissimi sforzi, ma agisce efficacemente sulle zone che lavorano e porta molteplici benefici al corpo e anche alla mente. Scopriamo meglio cos'è il pilates, come si svolge e quali sono gli esercizi da praticare con attenzione anche a casa. 

Fasce elastiche, tutti i benefici di questo allenamento 

Che cos’è il pilates

Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento utile per ottenere un generale miglioramento del proprio corpo e del tono muscolare, andando anche a rafforzare la muscolatura profonda. E' indicato anche per correggere la postura, per rendere i movimenti fluidi, per sciogliere le contratture e far sentire generalmente meglio.

Una lezione di pilates dura all’incirca 50 minuti e può essere svolta con l’ausilio di macchinari specifici oppure a corpo libero. Esistono diverse varianti rispetto al metodo “classico”, come il pilates aereo e il pilates ring, che prevede l’uso di attrezzi come la fitball. I movimenti dell’allenamento sono lenti, incentrati sulla precisione e sulla respirazione

Il pilates è molto utile anche per acquisire maggiore consapevolezza del proprio corpo. Molti esercizi di pilates possono essere effettuati anche a casa, senza che sia necessario doversi recare in una palestra o struttura specializzata.

Come fare pilates a casa

Per prima cosa sarà importante procurarsi il necessario per ricreare una piccola palestra in casa: indispensabili un tappetino, un asciugamano, una abbigliamento adeguato, una bottiglia d'acqua. Il pilates si può svolgere tranquillamente scalzi. Aggiungere un po' di musica rilassante può senza dubbio aiutare.
Per quanto riguarda il tempo e la durata degli esercizi sarà fondamentale allenarsi con tranquillità, eseguendo gli esercizi senza fretta e con la dovuta accuratezza. All’inizio sarà meglio praticare il pilates due, massimo tre volte alla settimana, per poi eventualmente aumentare in modo graduale.
Ricordati sempre che i movimenti nel pilates sono lenti e controllati, e rimani focalizzato sulla fascia del core, che deve sempre rimanere contratta, così da non forzare la schiena. Una volta terminate tutte le ripetizioni, completate l’allenamento effettuando dello stretching muscolare.

Di seguito una serie di esercizi da provare a fare anche a casa:

Esercizi per gli addominali
1) Per iniziare, stendetevi sul tappetino a pancia in su, mantenendo testa e spalle sollevate. Ora distendete una gamba mentre tendete l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. In questo modo farete leva sugli addominali e tonificherete anche le gambe. Ripetete l’esercizio per 10 volte. 

2) Partendo dalla stessa posizione, questa volta  portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ruotate quindi il busto in obliquo, verso la gamba opposta che dovrà essere piegata e portata verso il petto. L’altra invece, viene stesa in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare. Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte.
Ricordate sempre di tenere i gomiti bene aperti e di sollevare le spalle ma non la fascia lombare della schiena.

Allenare interno cosce e muscoli della schiena
1) Dopo esservi sdraiati a pancia in giù sul materassino, unite le gambe e poggiate la fronte a terra. Piegate le braccia mettendo i palmi delle mani all’altezza delle spalle e, inspirando, sollevate fronte e petto. Poi sollevate le braccia e distendetele in avanti. Ripetete per 10 volte.

Esercizi per gambe e glutei
1) Stando in piedi, sollevate un ginocchio al petto e contraete l’addome, cercando di rimanere in posizione stabile. Ora, date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti e ricordate di tenere sempre il busto dritto. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba.

2) Mettetevi a quattro zampe sul tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati. Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe. A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.

3) Partite in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione, scendete lentamente fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, rimanendo in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi. Fate attenzione a non incurvare la schiena e a non sollevare la testa, che va tenuta allineata alla schiena. Ora tendete la gamba dietro ed effettuate 20 sollevamenti, senza forzare il movimento per non causare problemi alla colonna. Tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

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