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Cinque esercizi da fare anche in vacanza

Senza bisogno di attrezzi, ma solo di tanta buona volontà

Quando arrivano le vacanze, tutti vogliono staccare la spina, rilassarsi, non pensare più a nulla. Eppure mantenere delle regole, anche in ferie, ha i suoi vantaggi. 

Ad esempio, seppur qualche sgarro è ammesso, è bene mantenere una equilibrata alimentazione e fare un po' di attività fisica. Una passeggiata, una corsa quotidiana, ma anche una serie di esercizi che non richiedono attrezzi specifici e si possono effettuare ovunque.

Se ti stai chiedendo quali esercizi svolgere in vacanza a corpo libero, senza bisogno di bilancieri, elastici, manubri, ecco un elenco che fa al tuo caso:

Squat

Lo squat è un esercizio ideale per allenare gli arti inferiorei. Serve ad allenare quadricipiti, femorali, glutei. Si esegue posizionando i piedi alla stessa larghezza delle spalle, piegando le gambe come se ci volessimo sedere, ma evitando che il ginocchio superi la punta del piede. Durante l'esecuzione, la schiena delve essere leggermente flessa in avanti o dritta. Si scende fino a portare le cosce parallele al suolo e si torna su. Si possono svolgere più ripetizioni, sempre con un tempo di recupero tra una e l'altra.

Piegamenti sulle braccia

Meglio (ed erroneamente) noti come flessioni, i piegamenti servono ad allenare pettorali e tricipiti. Si svolgono sdraiandosi a terra, in posizione prona, mettendo le mani all'ampiezza del petto. Si solleva tutto il corpo, distendendo le braccia e mantenendo le punte dei piedi a terra. In fase di distensione si espira dalla bocca,in fase di piegamento si inspira dal naso. Si può scegliere se mettere le mani con le dita in avanti, verso l'esterno o l'interno.

Plank

Fanno parte di quegli esercizi che allenano il "core", ossia la zona centrale del corpo (addome e zona lombare). Si tratta di uno dei migliori esercizi per il retto dell'addome. Plank, che in italiano si traduce "tavola" si svolge in questo modo: punta dei piedi a terra, busto parallelo al pavimento, appoggio delle mani o dell'avambraccio. Respirazioni profonde con inspirazione dal naso ed espirazione dalla bocca.

Sit up

Altro esercizio per il retro dell'addome, è il sit up. Si comincia con la pancia in alto, mani dietro la testa o lungo i fianchi; mantenendo il busto dritto si solleva la schiena dal pavimento fino ad arrivare ad un angolo di 90 gradi con il suolo.

Jumping Jack

Ultimo esercizio consigliato è il jumping jack. Un esercizio che migliora la capacità aerobica. Sì parte in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un saltello si divaricano le gambe e si portano le mani sopra la testa passando lateralmente. L'appoggio dei piedi non è mai sulla pianta ma sempre sull'avampiede.

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