Vitamina D: 10 gli alimenti che la contengono

Sentiamo parlare molto di Vitamina D. Viene spesso fatta assumere ai bambini o ai soggetti più fragili, ma, in realtà, è un toccasana per tutti. Ricca di benefici per l'organismo, infatti, rafforza le difese immunitarie e aiuta a prevenire i sintomi influenzali (che tornano a colpire grandi e bambini) tutto l'anno. E', infatti, sbagliato pensare che l'assunzione di vitamina D sia utile solo in inverno. Scopriamo perché questa vitamina è tanto importante per il nostro organismo e in che modo integrarne l'assunzione

Cos'è la Vitamina D 

Si tratta di una vitamina liposolubile che svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo, necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e dall'azione modulante nei confronti delle infiammazioni e del sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie.

La carenza della vitamina D viene spesso associata ad alcune patologie e può provocare diversi sintomi, come debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione; è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è un nutriente importante anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Vitamina D: gli alimenti più ricchi

Ma come si integra la vitamina D nella dieta? In quali elementi possiamo trovarla? Con l'alimentazione se ne può introdurre solo il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano. Ma, anche se assumere questa vitamina attraverso l'alimentazione non è risolutivo, comunque può essere un aiuto concreto. Vediamo dunque quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D che è buona abitudine inserire nella dieta quotidiana:

• salmone fresco -  che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
• pesce spada - 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
• sgombro -  13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
• sardine - 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
• uova - il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D: con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
• tonno - con 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
• latte - con 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
• fegato di bovino - con 1,2 μg ogni 100 grammi;
• funghi - 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
• cioccolato fondente - circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto .

Come individuare la carenza di vitamina D

Per capire se si soffre di carenza di vitamina D basta fare un esame del sangue. Il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”, ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Inoltre, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che però sale decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Di conseguenza, nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è bene assumere degli integratori specifici, rivolgendosi ad uno specialista per poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.